برنامه غذایی سالم خوری چیست؟

این برنامه شامل مجموعه‌ای از بایدها و نبایدهای من برای کاهش وزن و بدست آوردن سلامت جسمانیم طی یک دوره 6 ماهه بود. اگر چه اضافه وزن زیادی نداشتم و روی هم رفته فقط 8 کیلو از وزن ایده‌آل چاق‌تر بودم، اما نباید دست‌دست می‌کردم. به هر حال کم‌کاری من می‌توانست این 8 کیلو را بعد از یک سال، به 12 کیلو یا حتی بیشتر تبدیل کند.

نکته کلیدی در لیست غذاهای سالم خوری من این بود که مقدار کالری دریافتی خودم را با میزان فعالیت روزانه‌ام متعادل کنم. در این صورت بود که هر غذایی که می‌خوردم بلافاصله به انرژی تبدیل می‌شد و دیگر فرصتی برای چاق و چله شدنم باقی نمی‌ماند.

از سوی دیگر در این شیوه غذایی جدید به سلامت تک‌تک اعضا بدنم هم فکر می‌کردم که نتیجه تلاشم این بود:

غذاهایی که برای سلامت قلب نیاز داریم

طبق نظر یک کارشناس تغذیه، مردان باید به طور متوسط روزانه 2500 کالری و زنان حدود 2000 کالری مواد غذایی دریافت کنند. البته تاکید کنم این مقدار کلی ست و برحسب قد و وزن شما می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

اما در برنامه غذایی سالم خوری توجه به سلامت قلب، قبل از هر چیز میزان مصرف غذاهای چرب و پر نمک را ترک کردم. میزان دریافت نمک در هر روز من نباید از 5 گرم بیشتر می‌شد. البته قرار نیست برای هر غذایی هم که می‌خورید یک ترازو کنارتان باشد تا مدام آن را وزن کنید. یک بار که وزن یک ماده غذایی را بدانید (مثلا 5 گرم نمک می‌تواند یک قاشق مرباخوری باشد)، برای همیشه در ذهن‌تان باقی می‌ماند.

در برنامه غذاهای سالم خوری برای سلامت قلب این غذاها را گنجاندم:

• سبزیحات، میوه و غلات کامل (سبوس‌دار)
•  انتخاب لبنیات کم چرب یا بدون چربی
•  مصرف ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
• محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده مثل گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب
• خودداری از مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند و افزایش مصرف آب و دوغ (البته بدون نمک)
• خوردن غذاهای حاوی فیبر مثل کاهو

لیست غذا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

حتما می‌دانید بسیاری از بیماری‌هایی که به آن‌ها مبتلا می‌شویم، در شرایط ضعف سیستم ایمنی بدن فشار بیشتری ایجاد می‌کنند. یک آنفولانزا یا یک سرماخوردگی ساده هم می‌تواند چندین روز شما را در رتختخواب بیندازد. اما وقتی سیستم ایمنی قدرتمند داشته باشید، هیچ بیماری حریف‌تان نخواهد شد.

فرآیند اکسید شدن هم در نتیجه مصرف برخی غذاهای پرکالری و استرس زیاد ایجاد می‌شود که نتیجه آن ضعف سیستم ایمنی‌ست. حالا برای اینکه در مقابل اکسید شدن بایستید، باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی آنتی اکسیدان هستند. ویتامین D، ویتامین C، ویتامین A و ویتامین E و لیکوپن و بتاکاروتن از جمله ویتامین‌هایی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارند.

حالا برای اینکه مواد معدنی ضروری به سیستم ایمنی بدن برسد، لازم است این غذاها را در برنامه غذایی سالم خوری بگنجانید:

• سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کاهو
• کدو تنبل و هویج
• آجیل و دانه‌ها
•  انواع توت مثل زغال اخته و تمشک

غذا برای بهبود سلامت روده

در سبک رژیم غذاهای سالم خوری باید به فکر سلامت سیستم گوارش و روده‌های خود هم باشید. زیرا روده بزرگ نقش مهمی در متابولیسم و هضم غذا دارد. در این عضو بدن باکتری‌های مفیدی وجود دارد که به دفع مواد زائد از بدن و هضم غذا کمک زیادی می‌کند. مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین‌های گروه B و K هستند، برای مبارزه با باکتری‌های مضر در روده بزرگ ضروری است.

همچنین باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی فیبر هستند و به کاهش التهاب روده کمک می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات سبوس دار ترکیبی از باکتری‌های پری‌بیوتیک و پروبیوتیک را برای روده بزرگ فراهم می‌کنند.

از جمله غذاهایی که برای سلامت روده بزرگ باید مصرف کنید شامل موارد زیر است:

•  ماست
• کاهو
• کلم

فهرست غذاها برای کمک به بهبود حافظه

داشتن حافظه قوی و جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر که این روزها خیلی زیاد شاهد آن هستیم، تا حد زیادی به تغذیه شما بستگی دارد. از سوی دیگر برای کسانی که دانشجو هستند و یا شغل‌شان به فکر کردن و قدرت حافظه زیادی نیاز دارد، یک سبک غذایی سالم می‌تواند کمک زیادی به آن‌ها کند.

زمانی که برای کنکور درس می‌خواندم، هر صبح با مویز و توت و کشمش تلاش می‌کردم قدرت حافظه‌ام را تقویت کنم. اما حالا نظریات کارشناسان می‌گوید باید در کنار آجیل‌های سالم، غذاهایی را مصرف کنید که حاوی ویتامین D، C و E، اسیدهای چرب امگا 3 و فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها نیز باشند.

در مطالعاتی که در سال 2015 توسط محققان صورت گرفته مشخص شده است که مواد غذایی حاوی ترکیبات ذکر شده می‌توانند از حافظه محافظت کنند و مانع از زوال عقل شوند.

در برنامه غذایی سالم خوری برای تقویت حافظه خود حتما غذاهایی از میگو و ماهی را بگنجانید.

غذاهای سالم خوری برای کاهش وزن

در کنار همه غذاهایی که باید برای سلامت تک تک اعضا بدن بخورید، کاهش وزن و لاغری هم اهمیت زیادی دارد. همانطور که می‌دانید چاقی و اضافه وزن با بیماری‌هایی از جمله عروق کرونر قلب، دیابت نوع 2، آرتروز، سکته مغزی و قلبی و فشار خون ارتباط مستقیم دارد.

کاهش مصرف هر نوع غذا اولین توصیه کارشناسان برای کاهش وزن است. سپس باید در برنامه غذایی سالم خوری خود این غذاها را بگنجانید:

•  مصرف سبزیجات
• مصرف آب کافی در طی روز
• خودداری از مصرف نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی
• کاهش مصرف قند و شکر و هر نوع غذای حاوی این دو ماده غذایی
• کاهش مصرف گوشت قرمز
• مصرف ماهی (2 بار در هفته)
• خودداری از مصرف غذاهای سرخ شده
• مصرف غلات سبوس‌دار و حبوبات
• مصرف غذاها به صورت کبابی و یا بخارپز
• لاغری شکم و پهلو برای خانم ها و آقایان
• کرم ضد سلولیت هات چیلی درمانی فوری برای سلولیت
• لاغری پهلو با ساده ترین و سریع ترین روش

غذاهای سالم خوری برای سلامت استخوان‌ها

استخوان و دندان از جمله اعضا مهم بدن هستند که کمبود کلسیم و ویتامین D3 می‌تواند به پوسیدگی دندان و پوکی استخوان منجر شود. اما در این مواقع راهکار چیست؟ اگر میزان سدیم دریافتی بدن زیاد شود، کلسیم را دفع می‌کند و نه تنها به پوکی استخوان و پوسیدگی دندان مبتلا می‌شوید، بلکه باید منتظر بیماری سنگ کلیه هم باشید.

برای سلامت استخوان و دندان باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی پتاسیم، منیزیم، کلسیم و ویتامین D3 هستند.

این غذاها در سلامت استخوان و دندان موثر هستند:

• محصولات لبنی از جمله پنیر، دوغ، ماست و شیر
• کلم بروکلی
• ماهی
• غلات
• پنیر توفو و شیرهای غنی شده با کلسیم

غذاهای حاوی منیزیم نیز شامل آجیل و دانه‌ها، غلات سبوس‌دار و سبزیجات برگ سبز است.

رژیم سالم خوری برای تنبلی تخمدان

تنبلی تخمدان یا سندرم پلی‌کیستیک یک مشکل زنانه است که تخمک‌ها را آنقدر تنبل می‌کند که توانایی آزاد شدن را ندارند. در نتیجه عادت ماهانه نیز به تعویق می‌افتد و نامنظم می‌شود. همین مشکل به ظاهر کوچک یکی از دلایل نازایی در بسیاری از بانوان است. از علائم این بیماری می‌توان به جوش صورت و رویش موهای زائد و ضخیم در قسمت چانه و روی شکم اشاره کنیم. اگرچه این بیماری را با دارو می‌توانید درمان کنید، اما این راه‌حل موقتی است و باید به فکر راه‌حل دائمی باشد.

رژیم سالم خوری برای تنبلی تخمدان بهترین و دائمی‌ترین روشی ست که تنبلی تخمدان را درمان می‌کند. حالا در این رژیم چه غذاهایی باید مصرف شود و چه غذاهایی را نباید مصرف کرد؟

غذاهایی که باید مصرف کنید:

• نوشیدن آب فراوان (به منظور کالری سوزی)
• مصرف میوه و سبزیجات
• مصرف برخی دمنوش‌ها با طعم تلخ
• مصرف غذاها به صورت کبابی یا بخارپز

غذاهایی که نباید مصرف کنید:

• خودداری از مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی این مواد (مارمالت، مربا و …)
• خودداری از مصرف غذاهای سرخ‌شده
• خودداری از مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی
• خودداری از مصرف چیپس و پفک و سایر تنقلات بازاری
• کاهش مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات (ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی و …)

به طور کلی در رژیم سالم خوری تنبلی تخمدان باید از مصرف غذاهای پرکالری که باعث افزایش وزن می‌شود، پرهیز کنید و در مقابل به سراغ غذاهای کم کالری بروید.

رژیم سالم خوری برای لاغری

اگر می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید، باید کمی همت کرده و لیست غذاهای مضر را از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف کنید. طبق گفته متخصصان تغذیه از نظر علمی ثابت شده است که رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌ها نه تنها لاغری را برایتان به ارمغان می‌آورد، بلکه به کاهش خطر برخی بیماری‌ها و حفظ سلامت بدن نیز ک

کلام آخر

داشتن برنامه غذایی سالم خوری می‌تواند به حفظ سلامت تک تک اعضا بدن کمک زیادی کند. در عین حال لاغری و متعادل نگه داشتن وزن بدن هم یکی از دستاوردهای این سبک زندگی است.